nutriancan
06-11-2021, 10:04 AM
Một thực đơn an lành có khả năng giúp ngăn chặn một số bệnh lâu dài (khó chữa) như bệnh về tim, mất bất ngờ và tiểu đường. Nó Có thể giúp giảm khả năng phát triển một số ít các bệnh ung thư và giúp đỡ bạn giữ khối lượng phải chăng. Tờ rơi này giải nghĩa các chính sách của 1 chế độ ăn uống mạnh khỏe. Đó là khuyến cáo chung cho hầu hết người. đề xuất có thể không giống nhau khái niệm một số nhóm người, bao gồm phụ nữ mang bầu, người có vụ việc sự khỏe mạnh nhất định hoặc những người có buộc phải nhịn ăn đặc biệt.
Ăn uống lành mạnh (https://nutriancan.com.vn/che-do-an-uong-lanh-manh)
Nhóm thức ăn
khung người bạn cần ánh sáng để vận động bình bình và bảo trì cuộc đời cho chính mình. Bạn nhận được ánh sáng này từ các chất dinh dưỡng trong các loại thức ăn mà bạn ăn - thiết yếu là carbohydrate, chất béo và protein. chất khoáng và vitamin là những dưỡng chất khác cũng rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bản thân để giúp cơ thể bạn trẻ trung và tràn đầy năng lượng.
Điều quan trọng là phải tìm thấy sự cân bằng phù hợp giữa các dưỡng chất không giống nhau này để có được công dụng sự khỏe mạnh lớn nhất (xem dưới). Một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm tất cả các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thức ăn sau:
thực phẩm giàu tinh bột như bánh mỳ, gạo, khoai tây, mì ống, v.v. trái cây và rau củ. Sữa và các loại thức ăn từ sữa. các loại thực phẩm protein. Chúng bao gồm tất cả thịt, cá, trứng và các nguồn protein chưa phải sữa khác (bao gồm tất cả các loại hạt ngũ cốc, đậu hũ, đậu, đậu, v.v.).
đồ ăn béo và đường là nhóm các loại thực phẩm thứ năm mà bạn ăn. mặc dù, chỉ với tạo ra một lạng nhỏ những gì bạn ăn từ thực phẩm béo và đường.
ngoài ra điều trên, có nhiều chất xơ và nước trong thực đơn của mình cũng rất quan trọng khái niệm sức lực của bạn.
Chế độ ăn uống thực dưỡng (https://nutriancan.com.vn/public/an-thuc-duong-la-nhu-the-nao)
Những công dụng của 1 ăn uống an lành là gì?
Một ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn chặn 1 số bệnh rất lớn như bệnh tim mạch , đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2 . Nó cũng có thể giúp giảm khả năng phát triển 1 số ít các bệnh ung thư. nếu bị ốm, ăn một thực đơn mạnh khỏe có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi hơn. Ngoài ra, 1 cách chính để ngăn ngừa bụ bẫm và thừa cân là áp dụng một ăn uống mạnh khỏe . nếu như bạn thừa cân hoặc béo phì, ăn một chế độ ăn uống mạnh khỏe có khả năng giúp đỡ bạn sụt cân .
Ngoài việc siêu thị lành mạnh, tập luyện thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng khái niệm sự khỏe mạnh và tránh hoặc giảm béo múp.
Tăng cường hệ miễn dịch (https://nutriancan.com.vn/top-thuc-pham-tang-cuong-he-mien-dich-trong-dai-dich-covid-19)
Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh?
Theo cách thức chung, rau, trái cây và đồ ăn giàu tinh bột nên buôn bán phần nhiều các ăn tối của bạn. Phần còn lại của chế độ ăn uống của mình nên được làm thành từ sữa và các loại thức ăn từ sữa và thức ăn protein. Như đã nhắc tới ở bên trên, chúng ta nên Hạn chế thức ăn có không ít chất béo hoặc đường. gợi ý về chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh về tim như sau:
Tiêu thụ chất béo bão hòa dưới 10% tổng các chất béo (tốt nhất là trong thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo):
sửa chữa chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nếu có khả năng. Ăn bé nhất năm phần củ quả và rau mỗi ngày (nghiên cứu và điều tra mới đã gợi ý rằng tất cả chúng ta nên nhắm đến bảy phần mỗi ngày). Ăn ít nhất hai phần cá (tốt nhất là cá có dầu) hàng tuần. lưu ý liên tiếp ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Giữ lượng muối trong thực đơn của bản thân dưới 6 g từng ngày. giảm bớt uống rượu dưới 14 đơn vị hàng tuần đối với con trai và dưới 14 bộ phận mỗi tuần đối với đàn bà. tham khảo thêm tờ rơi riêng mang tên là Rượu và đồ uống hợp lý . Tránh hoặc giảm các bước sau đây trong chế độ ăn uống của bạn: Thịt chế tao hoặc đồ ăn bào chế Thương mại dịch vụ (lẫn cả về 'bữa tối sẵn') có xu hướng đựng được nhiều muối và axit béo chuyển hóa. Carbohydrate tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng và ngũ cốc đã được qua chế biến. đồ uống có đường. Đồ ăn thêm có các chất calo cao nhưng nghèo bồi bổ, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn.
ở đây, các chính sách của một ăn uống lành mạnh được lý giải. sẽ là đề xuất chung cho hầu hết nhà bạn. Nếu bạn có một vấn đề sức lực cụ thể hoặc các phải chi tiết về ăn uống, khuyến cáo này rất có thể không áp dụng cho chính bản thân mình. Nếu ngờ vực, chúng ta nên đến Bác Sỹ kiểm tra. cũng có thể có một số thay đổi mà phụ nữ mang bầu cần áp dụng đối với ăn uống của chính bản thân mình.
Carbohydrate
đa số năng lượng (calo) trong những gì bọn họ ăn đến từ carbohydrate. Chúng được chia làm hai loại carbohydrate:
Carbohydrate phức hợp - thông thường là thức ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Carbohydrate đơn giản - thực phẩm có đường ngọt.
Có rất nhiều tài liệu được viết về lượng các loại thức ăn của bạn nên được sản xuất thành từ carbohydrate nhưng phần đông các hướng dẫn đều khuyến cáo khoảng một phần ba. Đây thiết yếu là carbohydrate giàu tinh bột, cực tốt là các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn hoàn toàn như là bánh mỳ nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của đồ ăn là gia tốc các loại thực phẩm làm gia tăng lượng đường trong máu sau khi được ăn. Nếu đồ ăn có chỉ số đường huyết thấp, nó được cơ thể sản xuất theo phương pháp tức là nó sẽ bị ít dẫn theo các vụ việc như tiểu đường và béo bệu.
Carbohydrate giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại hạt nguyên hạt và bánh mì nguyên cám, có khuynh hướng có chỉ số đường huyết rẻ hơn đối chiếu nhiều loại tinh bột tinh luyện hơn hoàn toàn như bánh mỳ trắng, thức ăn nhẹ và đồ uống có đường. Điều này có nghĩa là chúng là một quyết định chọn lựa an lành hơn vì lý do đó cũng như vì chất xơ trong chúng.
ăn uống nhiều củ quả và rau quả
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng ăn bé nhất bảy phần hoa quả và rau quả hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, chẳng hạn như chết đột xuất, bệnh về tim và một số bệnh ung thư. tốt nhất có thể là nên có nhiều rau hơn hoa quả trong chế độ ăn uống của bản thân. ngoài các công dụng này, củ quả và rau củ:
chứa nhiều chất xơ giúp giữ cho ruột của mình mạnh khỏe. Các vụ việc như táo bón và bệnh túi thừa ít có công dụng cách tân và phát triển hơn. chứa nhiều vitamin và dưỡng chất cần phải có để giữ lại cho bản thân mình mạnh khỏe. Có ít chất béo tự nhiên. giúp đỡ bạn cảm nhận no sau bữa tối nhưng lại ít calo.
một phần rau trung bình có thể là từ một nắm, hoặc khoảng 80 g. Ngoài ra, 1 phần hoa quả hoặc rau mọi na ná với một trong những phần sau:
Một hoa quả lớn như táo, lê, chuối, cam, hoặc một thời gian dưa hoặc dứa lớn. Hai loại củ quả nhỏ hơn như mận, kiwi, satsumas, clementines, v.v. Một cốc (hoặc một số ít) củ quả nhỏ như nho, dâu tây, mâm xôi, anh đào, v.v. Hai thìa lớn salad củ quả, củ quả hầm hoặc đóng hộp nội địa trái cây thoải mái và tự nhiên. Một thìa hoa quả khô. Một ly sinh tố trái cây tươi (150 ml). Khoảng ba muỗng canh bất cứ loại rau nào. Một bát salad tráng miệng.
một số khuyến nghị về cách tăng hoa quả và rau củ trong thực đơn của bản thân bao gồm:
thử một số kiểu khác biệt mà bạn chưa thử bao giờ. Sự thêm của khẩu vị và cấu tạo có khả năng gây quá bất ngờ. của cả loại ướp đông lạnh, đóng hộp và làm khô đều được tính đến. thử thêm chuối, táo hoặc nhiều loại củ quả khác vào ngũ cốc ăn sáng. núm bao gồm bé nhất hai loại rau không giống nhau trong tất cả các ăn tối chính. Không luộc rau quá chín. Hấp, xào hoặc luộc nhẹ là tốt nhất để giữ chất dinh dưỡng. vậy ăn trái cây trong mỗi bữa ăn hoặc một ly sinh tố trái cây nhỏ. thử các bí quyết làm bếp mới bao gồm tất cả trái cây. cụ thể, một số món cà ri hoặc món hầm bao gồm tất cả hoa quả như mơ khô. Có bánh pudding làm từ trái cây. trái cây với sữa chua là một trong món yêu thích thông thường. Hãy coi cà chua bi, củ cà rốt thanh, mơ khô hoặc loại củ quả khác ví như một phần của bữa trưa đóng hộp. hoa quả rất bổ dưỡng cho ăn tối nhẹ. khích lệ trẻ ăn phụ bằng hoa quả hơn là đồ ngọt.
ăn uống nhiều chất xơ
Có hai loại chất xơ:
Chất xơ hòa hợp, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và nhiều loại trái cây và rau củ, hài hòa trong nước để chế tạo một vật liệu giống hệt như gel. Nó làm tăng xúc cảm no và có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu . Chất xơ không tổ hợp chính được đưa ra trong ngũ cốc nguyên hạt, đến cả trong vỏ trái cây và rau quả. Nó cảm thấy không được khung hình tiêu hóa mà hình thành khối lượng lớn trong ruột, giúp giữ cho ruột hoạt động tầm thường.
đồ ăn giàu tinh bột và hoa quả và rau quả chứa nhiều chất xơ nhất. Vì vậy, những khuyến nghị trên về thực phẩm giàu tinh bột và trái cây và rau củ cũng sẽ tăng chất xơ. nếu như bạn chuyển hẳn qua gạo và mì ống, và bánh mì nguyên cám, Điều này có thể làm gia tăng đáng kể hàm lượng xơ của bản thân. các loại đậu như đậu lăng và đậu cũng khá giàu chất xơ.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ rất có thể khiến bạn cảm giác no dài lâu, điều đó rất có thể có ích nếu như bạn đang cụ theo dõi khối lượng của chính mình.
bổ sung thêm nước khoáng khi chúng ta ăn một nguyên lý ăn nhiều chất xơ (ít nhất 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày).
ăn uống nhiều sữa và các các loại thức ăn từ sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa khác như pho mát và sữa chua rất cần trong ăn uống của mình, vì chúng phân phối canxi nhu yếu cho răng và xương khỏe mạnh. Chúng cũng là một trong nguồn protein và rất có khả năng cung cấp các vitamin và chất khoáng khác đặc biệt quan trọng cho sự khỏe mạnh của mình. Sữa đậu nành làm giàu canxi và từ sữa cũng được coi là 'sữa và các loại thức ăn từ sữa'. mặc dù, thực phẩm khác ví như bơ và kem không được xem là thực phẩm từ sữa ở chỗ này, vì chúng cũng chứa nhiều chất béo, Vì vậy chúng được xếp vào nhóm thức ăn béo.
Để đảm bảo rằng bạn có đủ canxi trong ăn uống của mình, bạn phải ba chế độ mỗi ngày từ nhóm thức ăn này. Một chế độ là:
200 ml sữa. Một hũ hộp sữa chua nhỏ (150 g). Một khẩu phần pho mát 30 g (kích thước bằng một bao diêm nhỏ).
Vì hàm hàm vị béo trong thực phẩm từ sữa có thể khác nhau, hãy đảm bảo an toàn rằng bạn chọn các gạn lọc ít chất béo phì ra nhiều thêm nếu rất có thể, ví dụ như sữa tách béo hoặc nửa tách béo, pho mát ít béo và sữa chua ít béo.
Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm loại rau lá xanh, cá đóng hộp (độc đáo nếu như bạn có cả xương), quả sung khô, hạnh nhân, cam, hạt vừng, rong biển và loại đậu.
Canxi không phải sữa cần được ăn với với nguồn vitamin D, vì khung người cần chất này để giúp đỡ dung nạp canxi. Vitamin D có thể được đưa ra trong trứng, cá và nấm nhưng bao gồm được tạo ra ở da khi chạm với ánh sáng.
1 số ít các loại thực phẩm được tăng tốc canxi, ví dụ như các loại hạt ngũ cốc ăn bữa sáng, một số ít đồ uống từ đậu nành và đậu hũ. Những thứ này rất có khả năng đã được treo thêm vitamin D.
Ăn các loại thức ăn protein khác 1 cách điều độ
thức ăn chứa protein khác bao gồm thịt, cá, trứng và các nguồn protein thực vật. Nguồn protein thực vật bao gồm các loại hạt ngũ cốc, hạt giống, đậu phụ, một số loại đậu như đậu đỏ và đậu đóng hộp, và loại đậu như đậu lăng và đậu gà.
bạn phải một lạng protein nhất định để lưu lại sức lực. Protein rất cần thiết khái niệm năng lượng và sự phát triển và tu chỉnh trong cơ thể của bản thân. nhiều loại thức ăn giàu protein này Có thể là nguồn cung cấp sắt và vitamin, bao gồm vitamin B và vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết người trong gia đình đều ăn đủ protein hơn mức nhu yếu. Hãy cẩn thận, các loại thịt cũng chứa đựng nhiều chất béo. Chọn thịt gia súc như thịt gà, hoặc thịt nạc. Ngoài ra, hãy cẩn thận, vì nhiều bí quyết bào chế từ thịt có cả nước sốt kem hoặc sốt béo có lượng chất calo cao. Khi ăn trứng, hãy luộc hoặc chần trứng thay cho rán. một phần đậu hoặc đậu như đậu gà hoặc đậu lăng là ba muống nêm canh chất đống.
Có 1 số ít chứng cứ cho biết ăn cá có dầu giúp đảm bảo an toàn ngăn chặn lại bệnh về tim. Cá có dầu bao gồm tất cả cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ tươi (không đóng hộp), cá kippers, cá cơm, cá hồi, cá chạch trắng, cá cơm và cá kiếm. chúng ta cho rằng các axit béo omega-3 trong dầu cá giúp làm giảm thiểu 'sự hình thành của các động mạch máu' (sự biến thành các mảng xơ vữa), nguyên nhân tạo ra đau thắt ngực và đau tim. cố kỉnh ăn thấp nhất hai phần cá hàng tuần, một trong số đó phải là loại có dầu.
Protein đoàn kết
Các nguồn protein dùng đồ chay không cung cấp sự cân bằng xác xắn của rất nhiều axit amin (các khối cấu trúc của protein) để cơ thể thực hiện trừ khi liên kết cùng nhau. do vậy, những người không ăn uống nhiều cá, thịt hoặc trứng cần bảo đảm an toàn rằng ăn tối của mình có hai trong những những điều sau:
Các sản phẩm từ sữa. Hạt. loại đậu (rõ ràng, đậu, đậu lăng).
rõ ràng về các bữa ăn cân bằng và điều độ protein là:
Đậu nướng trên bánh mì nướng. Dhal và gạo hoặc chapatti. Khoai tây nướng với đậu nướng và pho mát. Một bát các loại hạt với sữa.
Thịt đỏ và thịt sản xuất
Thịt đỏ thiết yếu nói đến miếng thịt bò, thịt bê, thịt con heo và thịt cừu. Thịt đã qua sản xuất là thịt cũng được chế tao để cải thiện hương vị hoặc sẽ giúp đỡ bảo vệ thịt. cụ thể về thịt đã qua chế biến bao gồm tất cả giăm bông và xúc xích, cũng như thịt đóng hộp và các bữa ăn sẵn làm từ thịt và nước sốt.
Có bằng chứng cho thấy ăn thịt đỏ và thịt bào chế sẵn làm tăng cảnh hiểm nghèo ung thư ruột.
Ăn thịt đỏ và thịt bào chế sẵn cũng được xác minh là làm gia tăng nguy cơ mất đột xuất, bệnh về tim và tiểu đường loại
béo phì
từ tương đối lâu, mập ú và nhiều sự việc sự khỏe mạnh khác được cho là Vì Sao do các chất béo họ ăn vào. điều đó tăng thêm ý nghĩa vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo phân tích carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Tuy nhiên, nhiều Nghiên cứu gần đây cho thấy bức ảnh phức tạp không những thế. Nó chỉ ra rằng carbohydrate đóng một vai trò lớn hơn trong các việc tăng cân hơn chúng ta nghĩ hồi xưa.
Ngoài ra, khuyến cáo về loại chất béo nào càng đảm bảo hơn nên ăn cũng đang được bàn thảo. trước kia Người ta chỉ ra rằng chất béo bão hòa (bao gồm từ các nguồn động vật như thịt và bơ) nguy hại cho sức khỏe hơn chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường được đưa ra trong dầu cây trồng. điều tra nghiên cứu gần đây không cỗ vũ cách nhìn này.
Có lẽ vẫn nên ăn ít chất béo phì thêm Nếu bạn đang cầm xuống cân.
Mẹo để giảm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm thứ tự sau:
bất kể khi nào có thể, không chiên thức ăn. càng tốt hơn là nướng, nướng, luộc, nướng hoặc luộc thức ăn. Nếu bạn chiên, hãy áp dụng dầu không bão hòa. để cho khô ráo dầu trước khi ăn. Chọn phần thịt thăn nạc và cắt bỏ phần mỡ dư thừa. Tránh thêm chất béo không nhu yếu vào thức ăn. rõ ràng: sử dụng phết ít chất béo, phết ít bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mỳ, đong từng phần nhỏ dầu để làm bếp, v.v. Để ý lượng chất béo tàng ẩn có trong bánh ngọt, sô cô la, bánh ngọt và bánh quy. Ăn sữa ít chất béo, pho mát, hộp sữa chua và các loại thức ăn từ sữa khác thay cho một số loại rất nhiều chất béo. Tránh kem. Dùng kem trộn salad ít béo hoặc sữa chua ít béo để thay kem.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) là axit béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng trưởng cảnh hiểm nghèo mắc bệnh tim. Chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Xem thêm tờ rơi riêng mang tên Cholesterol cao để tìm hiểu thêm báo hiệu .
Axit béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên và thoải mái với 1 lạng nhỏ trong vô số loại các loại thức ăn, ví dụ như sữa, miếng thịt bò và thịt cừu. mặc dù, phần đông các axit béo chuyển hóa trong ăn uống được tạo ra trong khi chế tao dầu cây trồng. Do đó, chất béo chuyển hóa được tìm ra trong bơ cây trồng cứng và trong 1 số sản phẩm nướng (cụ thể, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt), thực phẩm chiên và các loại thức ăn sản xuất khác. thực phẩm được dán nhãn là có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa một trong những phần có chứa axit béo chuyển hóa. Khi mua đồ ăn chứa chất béo, sẽ bổ dưỡng hơn nhiều nếu khách hàng mua những loại được dán nhãn có hàm hàm lượng không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa cao.
Nghiên cứu đã cho rằng axit béo chuyển hóa được tạo ra trong lúc chế biến (làm cứng) dầu cây trồng ăn hại cho sức khỏe hơn nhiều so với axit béo chuyển hóa tự nhiên và thoải mái (cụ thể, trong sữa, miếng thịt bò và thịt cừu). bạn cũng có thể giảm hàm lượng béo chuyển hóa nạp vào khung người bằng phương pháp tránh hoặc giảm lượng ăn uống hàng ngày chiên, đồ ăn phụ nhiều chất béo và ăn uống hàng ngày nướng nhiều chất béo mà bạn ăn.
không còn quá nhiều ăn uống và thức uống có đường
thức ăn và đồ uống có đường đựng nhiều calo và không ít rất có thể gây tăng cân. Nó không chỉ lượng đường rất có thể là xấu. ngay cả những lúc ăn 1 lạng nhỏ ăn uống hàng ngày có đường (đồ ngọt, v.v.) quá liên tiếp cũng đều có hại cho răng. Các lời khuyên bao gồm tất cả:
gắng không cho thêm đường vào trà, coffe và ngũ cốc ăn sáng. sở trường thích nghi ăn ngọt của bạn thường đổi khác theo thời khắc. Chỉ sử dụng chất làm ngọt tự tạo nếu thích. Giảm lượng đường trong bất kỳ loại bí quyết nào. áp dụng trái cây như một sự thay thế để thêm chất ngọt cho phương pháp đun nấu. thử thức uống không đường. Cho trẻ uống nước hoặc sữa là thức uống chính. nếu như bạn ăn sô cô la hoặc kẹo bánh, hãy chũm giảm số lượng.
Đừng ăn quá nhiều muối
không ít muối làm tăng trưởng nguy cơ mắc bệnh tăng áp. Các chỉ dẫn lời khuyên rằng không nên ăn quá 6 g muối mỗi ngày. (hầu hết gia đình bạn ở Anh hiện có khá nhiều hơn mức này.) nếu khách hàng đã quen với tương đối nhiều muối, hãy gắng giảm dần lượng muối mà bạn có. Sở thích của bản thân đối với muối rốt cục sẽ thay đổi. đề xuất về cách giảm muối bao gồm:
áp dụng loại thảo mộc và hương liệu gia vị thay vì dùng muối để chế tạo ra hương vị cho ăn uống. Hạn chế lượng muối thực hiện trong thổi nấu và không bỏ thêm muối vào ăn uống hàng ngày trên bàn ăn. Chọn các loại thức ăn được dán nhãn 'không bỏ thêm muối'. Tránh các loại thực phẩm sản xuất sẵn, nước dùng để sốt nhiều muối, thực phẩm mang đi và súp gói thường chứa đựng nhiều muối càng cao.
nhớ rằng kích thước chế độ
có thể nhiều người đang ăn những các loại thực phẩm rất bổ dưỡng nhưng bạn vẫn cần quan sát và theo dõi thực đơn ăn của bản thân vì nếu chúng quá lớn, bạn vẫn sẽ lên cân. Cố ý ăn các phần nhỏ thêm hơn khi chúng ta dùng bữa. Đừng cảm thấy rằng bạn phải dọn sạch đĩa của bản thân. có lẽ rằng nên đổi khác các chiếc đĩa bạn có ở bên trong gầm tủ (rất có khả năng lớn) thành những chiếc đĩa có kích thước vừa dùng hơn. bằng phương pháp này, bạn sẽ tự nhiên phục vụ các phần nhỏ thêm hơn. Ăn đầy trái cây và rau quả. phải một trong những phần nhỏ hơn khi đi ăn ngoài hoặc gọi món mang đi.
suy nghĩ những gì bạn đang uống
Nhiều thức uống, bao gồm cả đồ uống có cồn và nhiều đồ uống không cồn, chứa calo. Nghĩ về những gì bạn đang uống.
Chọn đồ uống không cồn an lành hơn . một số lời khuyên: nước không chứa calo và có khả năng vừa giải khát vừa bổ dưỡng. Thêm một lúc chanh hoặc chanh vào nước của mình. Giữ một cái bình ở bên trong tủ lạnh để nó luôn mát mẻ. Ngoài ra, hãy mường tưởng việc chuyển cà phê latte nguyên kem của bạn sang 1 loại cà phê được gia công từ sữa tách kem hoặc sữa bán tách béo. Giữ rượu trong ngừng lời khuyên . Uống quá giới hạn đề xuất có thể kéo đến các vấn đề cực kỳ nghiêm trọng . Ví dụ, uống rượu nhiều có khả năng tổn hại cho gan, não, dạ dày, tuyến tụy và tim. Nó Có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, rượu chứa không ít calo và không ít có thể gây tăng cân: Một bộ phận rượu là 10 ml (1 cl) theo dung tích, hoặc 8 g theo trọng lượng, là rượu không qua pha chế. rõ ràng, một đơn vị rượu có giá trị bằng: 1 phần 2 lít bia, các thức uống có cồn hoặc rượu táo loại thường (độ cồn 3-4% theo bề mặt); Hay những Một thước đo nhỏ ở quán bia (25 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo diện tích); Hay là Một thước đo chỉ tiêu của quán nhậu (50 ml) rượu mạnh như sherry hoặc port (20% cồn theo thể tích). có một đơn vị rưỡi rượu trong: Một ly nhỏ (125 ml) rượu mạnh thông thường (12% độ cồn theo không gian); hoặc là Một thước đo tiêu chuẩn của quán bia (35 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo dung tích). nam giới nên uống không hơn 14 bộ phận mỗi tuần, rải đều trong không ít ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu một tuần lễ. thiếu nữ chỉ nên uống không hơn 14 bộ phận rượu mỗi tuần, rải đều trong nhiều ngày và ít nhất hai ngày không uống rượu hàng tuần. đàn bà có thai . khuyến nghị của Sở sức khỏe nêu rõ: ... "thiếu phụ mang bầu hoặc thiếu phụ đang cố gắng thụ thai tuyệt đối cảm thấy không được uống rượu".
Ăn uống lành mạnh (https://nutriancan.com.vn/che-do-an-uong-lanh-manh)
Nhóm thức ăn
khung người bạn cần ánh sáng để vận động bình bình và bảo trì cuộc đời cho chính mình. Bạn nhận được ánh sáng này từ các chất dinh dưỡng trong các loại thức ăn mà bạn ăn - thiết yếu là carbohydrate, chất béo và protein. chất khoáng và vitamin là những dưỡng chất khác cũng rất cần thiết trong chế độ ăn uống của bản thân để giúp cơ thể bạn trẻ trung và tràn đầy năng lượng.
Điều quan trọng là phải tìm thấy sự cân bằng phù hợp giữa các dưỡng chất không giống nhau này để có được công dụng sự khỏe mạnh lớn nhất (xem dưới). Một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm tất cả các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thức ăn sau:
thực phẩm giàu tinh bột như bánh mỳ, gạo, khoai tây, mì ống, v.v. trái cây và rau củ. Sữa và các loại thức ăn từ sữa. các loại thực phẩm protein. Chúng bao gồm tất cả thịt, cá, trứng và các nguồn protein chưa phải sữa khác (bao gồm tất cả các loại hạt ngũ cốc, đậu hũ, đậu, đậu, v.v.).
đồ ăn béo và đường là nhóm các loại thực phẩm thứ năm mà bạn ăn. mặc dù, chỉ với tạo ra một lạng nhỏ những gì bạn ăn từ thực phẩm béo và đường.
ngoài ra điều trên, có nhiều chất xơ và nước trong thực đơn của mình cũng rất quan trọng khái niệm sức lực của bạn.
Chế độ ăn uống thực dưỡng (https://nutriancan.com.vn/public/an-thuc-duong-la-nhu-the-nao)
Những công dụng của 1 ăn uống an lành là gì?
Một ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn chặn 1 số bệnh rất lớn như bệnh tim mạch , đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2 . Nó cũng có thể giúp giảm khả năng phát triển 1 số ít các bệnh ung thư. nếu bị ốm, ăn một thực đơn mạnh khỏe có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi hơn. Ngoài ra, 1 cách chính để ngăn ngừa bụ bẫm và thừa cân là áp dụng một ăn uống mạnh khỏe . nếu như bạn thừa cân hoặc béo phì, ăn một chế độ ăn uống mạnh khỏe có khả năng giúp đỡ bạn sụt cân .
Ngoài việc siêu thị lành mạnh, tập luyện thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng khái niệm sự khỏe mạnh và tránh hoặc giảm béo múp.
Tăng cường hệ miễn dịch (https://nutriancan.com.vn/top-thuc-pham-tang-cuong-he-mien-dich-trong-dai-dich-covid-19)
Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh?
Theo cách thức chung, rau, trái cây và đồ ăn giàu tinh bột nên buôn bán phần nhiều các ăn tối của bạn. Phần còn lại của chế độ ăn uống của mình nên được làm thành từ sữa và các loại thức ăn từ sữa và thức ăn protein. Như đã nhắc tới ở bên trên, chúng ta nên Hạn chế thức ăn có không ít chất béo hoặc đường. gợi ý về chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh về tim như sau:
Tiêu thụ chất béo bão hòa dưới 10% tổng các chất béo (tốt nhất là trong thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo):
sửa chữa chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa nếu có khả năng. Ăn bé nhất năm phần củ quả và rau mỗi ngày (nghiên cứu và điều tra mới đã gợi ý rằng tất cả chúng ta nên nhắm đến bảy phần mỗi ngày). Ăn ít nhất hai phần cá (tốt nhất là cá có dầu) hàng tuần. lưu ý liên tiếp ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Giữ lượng muối trong thực đơn của bản thân dưới 6 g từng ngày. giảm bớt uống rượu dưới 14 đơn vị hàng tuần đối với con trai và dưới 14 bộ phận mỗi tuần đối với đàn bà. tham khảo thêm tờ rơi riêng mang tên là Rượu và đồ uống hợp lý . Tránh hoặc giảm các bước sau đây trong chế độ ăn uống của bạn: Thịt chế tao hoặc đồ ăn bào chế Thương mại dịch vụ (lẫn cả về 'bữa tối sẵn') có xu hướng đựng được nhiều muối và axit béo chuyển hóa. Carbohydrate tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng và ngũ cốc đã được qua chế biến. đồ uống có đường. Đồ ăn thêm có các chất calo cao nhưng nghèo bồi bổ, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn.
ở đây, các chính sách của một ăn uống lành mạnh được lý giải. sẽ là đề xuất chung cho hầu hết nhà bạn. Nếu bạn có một vấn đề sức lực cụ thể hoặc các phải chi tiết về ăn uống, khuyến cáo này rất có thể không áp dụng cho chính bản thân mình. Nếu ngờ vực, chúng ta nên đến Bác Sỹ kiểm tra. cũng có thể có một số thay đổi mà phụ nữ mang bầu cần áp dụng đối với ăn uống của chính bản thân mình.
Carbohydrate
đa số năng lượng (calo) trong những gì bọn họ ăn đến từ carbohydrate. Chúng được chia làm hai loại carbohydrate:
Carbohydrate phức hợp - thông thường là thức ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây. Carbohydrate đơn giản - thực phẩm có đường ngọt.
Có rất nhiều tài liệu được viết về lượng các loại thức ăn của bạn nên được sản xuất thành từ carbohydrate nhưng phần đông các hướng dẫn đều khuyến cáo khoảng một phần ba. Đây thiết yếu là carbohydrate giàu tinh bột, cực tốt là các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn hoàn toàn như là bánh mỳ nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt.
Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của đồ ăn là gia tốc các loại thực phẩm làm gia tăng lượng đường trong máu sau khi được ăn. Nếu đồ ăn có chỉ số đường huyết thấp, nó được cơ thể sản xuất theo phương pháp tức là nó sẽ bị ít dẫn theo các vụ việc như tiểu đường và béo bệu.
Carbohydrate giàu chất xơ hơn, chẳng hạn như các loại hạt nguyên hạt và bánh mì nguyên cám, có khuynh hướng có chỉ số đường huyết rẻ hơn đối chiếu nhiều loại tinh bột tinh luyện hơn hoàn toàn như bánh mỳ trắng, thức ăn nhẹ và đồ uống có đường. Điều này có nghĩa là chúng là một quyết định chọn lựa an lành hơn vì lý do đó cũng như vì chất xơ trong chúng.
ăn uống nhiều củ quả và rau quả
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng ăn bé nhất bảy phần hoa quả và rau quả hằng ngày giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, chẳng hạn như chết đột xuất, bệnh về tim và một số bệnh ung thư. tốt nhất có thể là nên có nhiều rau hơn hoa quả trong chế độ ăn uống của bản thân. ngoài các công dụng này, củ quả và rau củ:
chứa nhiều chất xơ giúp giữ cho ruột của mình mạnh khỏe. Các vụ việc như táo bón và bệnh túi thừa ít có công dụng cách tân và phát triển hơn. chứa nhiều vitamin và dưỡng chất cần phải có để giữ lại cho bản thân mình mạnh khỏe. Có ít chất béo tự nhiên. giúp đỡ bạn cảm nhận no sau bữa tối nhưng lại ít calo.
một phần rau trung bình có thể là từ một nắm, hoặc khoảng 80 g. Ngoài ra, 1 phần hoa quả hoặc rau mọi na ná với một trong những phần sau:
Một hoa quả lớn như táo, lê, chuối, cam, hoặc một thời gian dưa hoặc dứa lớn. Hai loại củ quả nhỏ hơn như mận, kiwi, satsumas, clementines, v.v. Một cốc (hoặc một số ít) củ quả nhỏ như nho, dâu tây, mâm xôi, anh đào, v.v. Hai thìa lớn salad củ quả, củ quả hầm hoặc đóng hộp nội địa trái cây thoải mái và tự nhiên. Một thìa hoa quả khô. Một ly sinh tố trái cây tươi (150 ml). Khoảng ba muỗng canh bất cứ loại rau nào. Một bát salad tráng miệng.
một số khuyến nghị về cách tăng hoa quả và rau củ trong thực đơn của bản thân bao gồm:
thử một số kiểu khác biệt mà bạn chưa thử bao giờ. Sự thêm của khẩu vị và cấu tạo có khả năng gây quá bất ngờ. của cả loại ướp đông lạnh, đóng hộp và làm khô đều được tính đến. thử thêm chuối, táo hoặc nhiều loại củ quả khác vào ngũ cốc ăn sáng. núm bao gồm bé nhất hai loại rau không giống nhau trong tất cả các ăn tối chính. Không luộc rau quá chín. Hấp, xào hoặc luộc nhẹ là tốt nhất để giữ chất dinh dưỡng. vậy ăn trái cây trong mỗi bữa ăn hoặc một ly sinh tố trái cây nhỏ. thử các bí quyết làm bếp mới bao gồm tất cả trái cây. cụ thể, một số món cà ri hoặc món hầm bao gồm tất cả hoa quả như mơ khô. Có bánh pudding làm từ trái cây. trái cây với sữa chua là một trong món yêu thích thông thường. Hãy coi cà chua bi, củ cà rốt thanh, mơ khô hoặc loại củ quả khác ví như một phần của bữa trưa đóng hộp. hoa quả rất bổ dưỡng cho ăn tối nhẹ. khích lệ trẻ ăn phụ bằng hoa quả hơn là đồ ngọt.
ăn uống nhiều chất xơ
Có hai loại chất xơ:
Chất xơ hòa hợp, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu và nhiều loại trái cây và rau củ, hài hòa trong nước để chế tạo một vật liệu giống hệt như gel. Nó làm tăng xúc cảm no và có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu . Chất xơ không tổ hợp chính được đưa ra trong ngũ cốc nguyên hạt, đến cả trong vỏ trái cây và rau quả. Nó cảm thấy không được khung hình tiêu hóa mà hình thành khối lượng lớn trong ruột, giúp giữ cho ruột hoạt động tầm thường.
đồ ăn giàu tinh bột và hoa quả và rau quả chứa nhiều chất xơ nhất. Vì vậy, những khuyến nghị trên về thực phẩm giàu tinh bột và trái cây và rau củ cũng sẽ tăng chất xơ. nếu như bạn chuyển hẳn qua gạo và mì ống, và bánh mì nguyên cám, Điều này có thể làm gia tăng đáng kể hàm lượng xơ của bản thân. các loại đậu như đậu lăng và đậu cũng khá giàu chất xơ.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ rất có thể khiến bạn cảm giác no dài lâu, điều đó rất có thể có ích nếu như bạn đang cụ theo dõi khối lượng của chính mình.
bổ sung thêm nước khoáng khi chúng ta ăn một nguyên lý ăn nhiều chất xơ (ít nhất 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày).
ăn uống nhiều sữa và các các loại thức ăn từ sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa khác như pho mát và sữa chua rất cần trong ăn uống của mình, vì chúng phân phối canxi nhu yếu cho răng và xương khỏe mạnh. Chúng cũng là một trong nguồn protein và rất có khả năng cung cấp các vitamin và chất khoáng khác đặc biệt quan trọng cho sự khỏe mạnh của mình. Sữa đậu nành làm giàu canxi và từ sữa cũng được coi là 'sữa và các loại thức ăn từ sữa'. mặc dù, thực phẩm khác ví như bơ và kem không được xem là thực phẩm từ sữa ở chỗ này, vì chúng cũng chứa nhiều chất béo, Vì vậy chúng được xếp vào nhóm thức ăn béo.
Để đảm bảo rằng bạn có đủ canxi trong ăn uống của mình, bạn phải ba chế độ mỗi ngày từ nhóm thức ăn này. Một chế độ là:
200 ml sữa. Một hũ hộp sữa chua nhỏ (150 g). Một khẩu phần pho mát 30 g (kích thước bằng một bao diêm nhỏ).
Vì hàm hàm vị béo trong thực phẩm từ sữa có thể khác nhau, hãy đảm bảo an toàn rằng bạn chọn các gạn lọc ít chất béo phì ra nhiều thêm nếu rất có thể, ví dụ như sữa tách béo hoặc nửa tách béo, pho mát ít béo và sữa chua ít béo.
Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm loại rau lá xanh, cá đóng hộp (độc đáo nếu như bạn có cả xương), quả sung khô, hạnh nhân, cam, hạt vừng, rong biển và loại đậu.
Canxi không phải sữa cần được ăn với với nguồn vitamin D, vì khung người cần chất này để giúp đỡ dung nạp canxi. Vitamin D có thể được đưa ra trong trứng, cá và nấm nhưng bao gồm được tạo ra ở da khi chạm với ánh sáng.
1 số ít các loại thực phẩm được tăng tốc canxi, ví dụ như các loại hạt ngũ cốc ăn bữa sáng, một số ít đồ uống từ đậu nành và đậu hũ. Những thứ này rất có khả năng đã được treo thêm vitamin D.
Ăn các loại thức ăn protein khác 1 cách điều độ
thức ăn chứa protein khác bao gồm thịt, cá, trứng và các nguồn protein thực vật. Nguồn protein thực vật bao gồm các loại hạt ngũ cốc, hạt giống, đậu phụ, một số loại đậu như đậu đỏ và đậu đóng hộp, và loại đậu như đậu lăng và đậu gà.
bạn phải một lạng protein nhất định để lưu lại sức lực. Protein rất cần thiết khái niệm năng lượng và sự phát triển và tu chỉnh trong cơ thể của bản thân. nhiều loại thức ăn giàu protein này Có thể là nguồn cung cấp sắt và vitamin, bao gồm vitamin B và vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết người trong gia đình đều ăn đủ protein hơn mức nhu yếu. Hãy cẩn thận, các loại thịt cũng chứa đựng nhiều chất béo. Chọn thịt gia súc như thịt gà, hoặc thịt nạc. Ngoài ra, hãy cẩn thận, vì nhiều bí quyết bào chế từ thịt có cả nước sốt kem hoặc sốt béo có lượng chất calo cao. Khi ăn trứng, hãy luộc hoặc chần trứng thay cho rán. một phần đậu hoặc đậu như đậu gà hoặc đậu lăng là ba muống nêm canh chất đống.
Có 1 số ít chứng cứ cho biết ăn cá có dầu giúp đảm bảo an toàn ngăn chặn lại bệnh về tim. Cá có dầu bao gồm tất cả cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá ngừ tươi (không đóng hộp), cá kippers, cá cơm, cá hồi, cá chạch trắng, cá cơm và cá kiếm. chúng ta cho rằng các axit béo omega-3 trong dầu cá giúp làm giảm thiểu 'sự hình thành của các động mạch máu' (sự biến thành các mảng xơ vữa), nguyên nhân tạo ra đau thắt ngực và đau tim. cố kỉnh ăn thấp nhất hai phần cá hàng tuần, một trong số đó phải là loại có dầu.
Protein đoàn kết
Các nguồn protein dùng đồ chay không cung cấp sự cân bằng xác xắn của rất nhiều axit amin (các khối cấu trúc của protein) để cơ thể thực hiện trừ khi liên kết cùng nhau. do vậy, những người không ăn uống nhiều cá, thịt hoặc trứng cần bảo đảm an toàn rằng ăn tối của mình có hai trong những những điều sau:
Các sản phẩm từ sữa. Hạt. loại đậu (rõ ràng, đậu, đậu lăng).
rõ ràng về các bữa ăn cân bằng và điều độ protein là:
Đậu nướng trên bánh mì nướng. Dhal và gạo hoặc chapatti. Khoai tây nướng với đậu nướng và pho mát. Một bát các loại hạt với sữa.
Thịt đỏ và thịt sản xuất
Thịt đỏ thiết yếu nói đến miếng thịt bò, thịt bê, thịt con heo và thịt cừu. Thịt đã qua sản xuất là thịt cũng được chế tao để cải thiện hương vị hoặc sẽ giúp đỡ bảo vệ thịt. cụ thể về thịt đã qua chế biến bao gồm tất cả giăm bông và xúc xích, cũng như thịt đóng hộp và các bữa ăn sẵn làm từ thịt và nước sốt.
Có bằng chứng cho thấy ăn thịt đỏ và thịt bào chế sẵn làm tăng cảnh hiểm nghèo ung thư ruột.
Ăn thịt đỏ và thịt bào chế sẵn cũng được xác minh là làm gia tăng nguy cơ mất đột xuất, bệnh về tim và tiểu đường loại
béo phì
từ tương đối lâu, mập ú và nhiều sự việc sự khỏe mạnh khác được cho là Vì Sao do các chất béo họ ăn vào. điều đó tăng thêm ý nghĩa vì chất béo chứa gấp đôi lượng calo phân tích carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Tuy nhiên, nhiều Nghiên cứu gần đây cho thấy bức ảnh phức tạp không những thế. Nó chỉ ra rằng carbohydrate đóng một vai trò lớn hơn trong các việc tăng cân hơn chúng ta nghĩ hồi xưa.
Ngoài ra, khuyến cáo về loại chất béo nào càng đảm bảo hơn nên ăn cũng đang được bàn thảo. trước kia Người ta chỉ ra rằng chất béo bão hòa (bao gồm từ các nguồn động vật như thịt và bơ) nguy hại cho sức khỏe hơn chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa thường được đưa ra trong dầu cây trồng. điều tra nghiên cứu gần đây không cỗ vũ cách nhìn này.
Có lẽ vẫn nên ăn ít chất béo phì thêm Nếu bạn đang cầm xuống cân.
Mẹo để giảm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm thứ tự sau:
bất kể khi nào có thể, không chiên thức ăn. càng tốt hơn là nướng, nướng, luộc, nướng hoặc luộc thức ăn. Nếu bạn chiên, hãy áp dụng dầu không bão hòa. để cho khô ráo dầu trước khi ăn. Chọn phần thịt thăn nạc và cắt bỏ phần mỡ dư thừa. Tránh thêm chất béo không nhu yếu vào thức ăn. rõ ràng: sử dụng phết ít chất béo, phết ít bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mỳ, đong từng phần nhỏ dầu để làm bếp, v.v. Để ý lượng chất béo tàng ẩn có trong bánh ngọt, sô cô la, bánh ngọt và bánh quy. Ăn sữa ít chất béo, pho mát, hộp sữa chua và các loại thức ăn từ sữa khác thay cho một số loại rất nhiều chất béo. Tránh kem. Dùng kem trộn salad ít béo hoặc sữa chua ít béo để thay kem.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) là axit béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng trưởng cảnh hiểm nghèo mắc bệnh tim. Chúng làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Xem thêm tờ rơi riêng mang tên Cholesterol cao để tìm hiểu thêm báo hiệu .
Axit béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên và thoải mái với 1 lạng nhỏ trong vô số loại các loại thức ăn, ví dụ như sữa, miếng thịt bò và thịt cừu. mặc dù, phần đông các axit béo chuyển hóa trong ăn uống được tạo ra trong khi chế tao dầu cây trồng. Do đó, chất béo chuyển hóa được tìm ra trong bơ cây trồng cứng và trong 1 số sản phẩm nướng (cụ thể, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt), thực phẩm chiên và các loại thức ăn sản xuất khác. thực phẩm được dán nhãn là có chứa dầu hoặc chất béo được hydro hóa một trong những phần có chứa axit béo chuyển hóa. Khi mua đồ ăn chứa chất béo, sẽ bổ dưỡng hơn nhiều nếu khách hàng mua những loại được dán nhãn có hàm hàm lượng không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa cao.
Nghiên cứu đã cho rằng axit béo chuyển hóa được tạo ra trong lúc chế biến (làm cứng) dầu cây trồng ăn hại cho sức khỏe hơn nhiều so với axit béo chuyển hóa tự nhiên và thoải mái (cụ thể, trong sữa, miếng thịt bò và thịt cừu). bạn cũng có thể giảm hàm lượng béo chuyển hóa nạp vào khung người bằng phương pháp tránh hoặc giảm lượng ăn uống hàng ngày chiên, đồ ăn phụ nhiều chất béo và ăn uống hàng ngày nướng nhiều chất béo mà bạn ăn.
không còn quá nhiều ăn uống và thức uống có đường
thức ăn và đồ uống có đường đựng nhiều calo và không ít rất có thể gây tăng cân. Nó không chỉ lượng đường rất có thể là xấu. ngay cả những lúc ăn 1 lạng nhỏ ăn uống hàng ngày có đường (đồ ngọt, v.v.) quá liên tiếp cũng đều có hại cho răng. Các lời khuyên bao gồm tất cả:
gắng không cho thêm đường vào trà, coffe và ngũ cốc ăn sáng. sở trường thích nghi ăn ngọt của bạn thường đổi khác theo thời khắc. Chỉ sử dụng chất làm ngọt tự tạo nếu thích. Giảm lượng đường trong bất kỳ loại bí quyết nào. áp dụng trái cây như một sự thay thế để thêm chất ngọt cho phương pháp đun nấu. thử thức uống không đường. Cho trẻ uống nước hoặc sữa là thức uống chính. nếu như bạn ăn sô cô la hoặc kẹo bánh, hãy chũm giảm số lượng.
Đừng ăn quá nhiều muối
không ít muối làm tăng trưởng nguy cơ mắc bệnh tăng áp. Các chỉ dẫn lời khuyên rằng không nên ăn quá 6 g muối mỗi ngày. (hầu hết gia đình bạn ở Anh hiện có khá nhiều hơn mức này.) nếu khách hàng đã quen với tương đối nhiều muối, hãy gắng giảm dần lượng muối mà bạn có. Sở thích của bản thân đối với muối rốt cục sẽ thay đổi. đề xuất về cách giảm muối bao gồm:
áp dụng loại thảo mộc và hương liệu gia vị thay vì dùng muối để chế tạo ra hương vị cho ăn uống. Hạn chế lượng muối thực hiện trong thổi nấu và không bỏ thêm muối vào ăn uống hàng ngày trên bàn ăn. Chọn các loại thức ăn được dán nhãn 'không bỏ thêm muối'. Tránh các loại thực phẩm sản xuất sẵn, nước dùng để sốt nhiều muối, thực phẩm mang đi và súp gói thường chứa đựng nhiều muối càng cao.
nhớ rằng kích thước chế độ
có thể nhiều người đang ăn những các loại thực phẩm rất bổ dưỡng nhưng bạn vẫn cần quan sát và theo dõi thực đơn ăn của bản thân vì nếu chúng quá lớn, bạn vẫn sẽ lên cân. Cố ý ăn các phần nhỏ thêm hơn khi chúng ta dùng bữa. Đừng cảm thấy rằng bạn phải dọn sạch đĩa của bản thân. có lẽ rằng nên đổi khác các chiếc đĩa bạn có ở bên trong gầm tủ (rất có khả năng lớn) thành những chiếc đĩa có kích thước vừa dùng hơn. bằng phương pháp này, bạn sẽ tự nhiên phục vụ các phần nhỏ thêm hơn. Ăn đầy trái cây và rau quả. phải một trong những phần nhỏ hơn khi đi ăn ngoài hoặc gọi món mang đi.
suy nghĩ những gì bạn đang uống
Nhiều thức uống, bao gồm cả đồ uống có cồn và nhiều đồ uống không cồn, chứa calo. Nghĩ về những gì bạn đang uống.
Chọn đồ uống không cồn an lành hơn . một số lời khuyên: nước không chứa calo và có khả năng vừa giải khát vừa bổ dưỡng. Thêm một lúc chanh hoặc chanh vào nước của mình. Giữ một cái bình ở bên trong tủ lạnh để nó luôn mát mẻ. Ngoài ra, hãy mường tưởng việc chuyển cà phê latte nguyên kem của bạn sang 1 loại cà phê được gia công từ sữa tách kem hoặc sữa bán tách béo. Giữ rượu trong ngừng lời khuyên . Uống quá giới hạn đề xuất có thể kéo đến các vấn đề cực kỳ nghiêm trọng . Ví dụ, uống rượu nhiều có khả năng tổn hại cho gan, não, dạ dày, tuyến tụy và tim. Nó Có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, rượu chứa không ít calo và không ít có thể gây tăng cân: Một bộ phận rượu là 10 ml (1 cl) theo dung tích, hoặc 8 g theo trọng lượng, là rượu không qua pha chế. rõ ràng, một đơn vị rượu có giá trị bằng: 1 phần 2 lít bia, các thức uống có cồn hoặc rượu táo loại thường (độ cồn 3-4% theo bề mặt); Hay những Một thước đo nhỏ ở quán bia (25 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo diện tích); Hay là Một thước đo chỉ tiêu của quán nhậu (50 ml) rượu mạnh như sherry hoặc port (20% cồn theo thể tích). có một đơn vị rưỡi rượu trong: Một ly nhỏ (125 ml) rượu mạnh thông thường (12% độ cồn theo không gian); hoặc là Một thước đo tiêu chuẩn của quán bia (35 ml) rượu mạnh (40% độ cồn theo dung tích). nam giới nên uống không hơn 14 bộ phận mỗi tuần, rải đều trong không ít ngày và bé nhất hai ngày không uống rượu một tuần lễ. thiếu nữ chỉ nên uống không hơn 14 bộ phận rượu mỗi tuần, rải đều trong nhiều ngày và ít nhất hai ngày không uống rượu hàng tuần. đàn bà có thai . khuyến nghị của Sở sức khỏe nêu rõ: ... "thiếu phụ mang bầu hoặc thiếu phụ đang cố gắng thụ thai tuyệt đối cảm thấy không được uống rượu".